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RISCALDAMENTO
Per
il riscaldamento si può scegliere tra lo step,
il tapis roulant o la bici da camera (5 minuti).
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LE GAMBE 10 – 12 minuti |
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con
le macchine
Leg
press: sistemati bene sullo schienale
della macchina, appoggia i piedi sulla pedana
distanziandoli quanto la larghezza del bacino,
con le ginocchia piegate a 90°. Spingi la
pedana verso l'alto fino a distendere le gambe,
senza sollevare schiena e bacino dallo
schienale. Torna lentamente alla posizione di
partenza. Esegui 4 serie da 10-12 ripetizioni,
tra una serie e l'altra ci sono 30 secondi di
pausa. |
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con
gli attrezzi
Affondi
camminati: in piedi, gambe distanziate
alla stessa larghezza del bacino, torace
sollevato e addominali contratti. Prendi due
manubri di 4 chili, esegui un affondo in avanti
con la gamba destra, piega il ginocchio in modo
che sia perpendicolare alla caviglia. La gamba
sinistra resta distesa dietro, leggermente
piegata, con il tallone sollevato. Raddrizza le
ginocchia e ripeti l'affondo con l'altra gamba
continuando a camminare. |
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Squat:
in posizione eretta con i piedi distanziati tra
loro con la stessa larghezza delle spalle, le
ginocchia rilassate e gli addominali contratti.
Prendi un bilanciere di 8-10 chili e portalo
dietro la schiena, in appoggio sulla base del
collo. Con la schiena dritta piega entrambe le
ginocchia e porta le cosce in posizione
orizzontale, torna lentamente alla posizione di
partenza raddrizzando le gambe. Distendi le
braccia sollevando il bilanciere sopra la testa.
Riabbassalo lentamente fino alla base del collo
e ricomincia. Esegui 4 serie da 12-15
ripetizioni, concediti 30 secondi di pausa tra
una serie e l'altra. |
| (dopo
gli esercizi delle gambe fare una pausa di un
minuto e passare all'allenamento del petto) |
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| PER
IL PETTO, SPALLE E DORSO 10-12 minuti |
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con
le macchine
Lat
machine: seduta davanti la macchina,
con le gambe piegate impugna la sbarra che si
trova sopra la propria testa, con un'impugnatura
ampia come le spalle. Tira la sbarra verso il
petto e torna lentamente alla posizione di
partenza. Esegui 4 serie da 12-15 ripetizioni,
concediti 30 secondi di pausa tra una serie e
l'altra.
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Chest
press: con la schiena appoggiato allo
schienale della macchina, le braccia aperte,
solleva all'altezza delle spalle, i gomiti
piegati, le mani che afferrano le due
impugnature laterali all'altezza del seno.
Distendi le braccia in avnti e torna alla
posizione di partenza. Esegui 4 serie da 12-15
ripetizioni, concediti 30 secondi di pausa tra
una serie e l'altra. |
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Con
gli attrezzi
Rematore:
afferra un bilanciere da 8-10 chili, tenendolo
con le braccia distese, dalla posizione eretta,
piega il busto disegnando un angolo di 100° con
le gambe. Le braccia distese in avanti, porta il
bilanciere verso la bocca dello stomaco. Torna
lentamente alla posizione di partenza. Esegui 4
serie da 12-15 ripetizioni, concediti 30 secondi
di pausa tra una serie e l'altra. |
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Flessioni:in
piedi di fronte a una parete, con le braccia
distese e i palmi delle mani contro il muro.
Esegui delle flessioni piegando i gomiti e
avvicinando il petto al muro. Esegui 4 serie da
12-15 ripetizioni, concediti 30 secondi di pausa
tra una serie e l'altra. |
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Distensioni
sulla panca: sulla panca, con le gambe
a terra, afferra due manubri da 4 chili
tenendoli alla stessa ampiezza delle spalle e
portali ai lati del petto, piegando i gomiti.
Spingi le braccia verso l'alto e poi torna alla
posizione di partenza. Esegui 2 serie da 10-12
ripetizioni, concediti 30 secondi di pausa tra
una serie e l'altra |
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